AVANZI GOURMET

Una delle strategie vincenti per abituarsi a non eccedere col cibo, è quella di mangiare bene. Bene in senso lato: cibo nutriente e saporito, che ci soddisfa per il gusto, a anche per la presentazione, per il profumo, per l’armonia dell’insieme, un ambiente rilassato e in ordine, un momento di tranquillità.

Tutto questo non richiede né molto tempo, ne molto denaro, né molta perizia culinaria. Solo un minimo di fantasia e di attenzione.

Oggi ad esempio ho preparato il pranzetto che vedete nell’immagine con degli … avanzi.

C’era nel frigo un etto abbondante di petto di pollo avanzato da ieri, perché quando chiedo al macellaio una fetta di petto di pollo per una persona me ne rifila due etti e mezzo… dovrò dirgli “una persona che mangia poco”….

E poi vediamo, cosa c’è d’altro? Ecco qua una zucchina, di quelle verdi grosse che servono ad esempio per fare a fette grigliate.  Quindi abbiamo pollo con contorno di zucchine.

Taglio a fette la metà più larga della zucchina, che ne faccio dell’altra metà? Ci faccio il primo piatto naturalmente, una vellutata al basilico.

Ehi, ma è anche avanzato un po’ del fragolino che ci siamo bevuti ieri sera con le mie amiche. Perfetto, oggi anche il vino!

Ecco fatto un pranzetto degno di Cracco: primo piatto “vellutata al basilico”, pietanza “zucchine alla senape e bocconcini di pollo saltimbocca”.

Tempo di preparazione? una mezz’ora scarsa.

 INGREDIENTI:

petto di pollo 110 grammi ……… cal 110

una zucchina (270 grammi) ……… cal 35

una piccolissima patata (60 grammi) ……… cal 50

una piccola cipolla (70 grammi) ………cal 15

parecchie foglie di basilico //

dado vegetale biologico //

pangrattato 25 grammi (due bei cucchiai) ………cal 100

parmigiano grattato 15 grammi (un cucchiaio) ……… cal 60

un uovo ………cal 70

una foglia di salvia e un rametto di rosmarino //

besciamella pronta  (60 grammi) ……… cal 100

senape un cucchiaino colmo ……… cal 20

yogurt magro due cucchiai (30 grammi) ……… cal 20

olio e pangrattato per friggere

    CALORIE TOTALI  540 più 150 per la frittura (olio e pangrattato) … cal 740

di cui 100 sono relative alla vellutata.

N.B.  La vellutata nell’immagine è solo la metà, l’altra parte l’ho posta in frigo in un contenitore ben chiuso. La si può conservare fino al giorno dopo. Quindi le calorie di ciò che si vede in foto sono 690.

Un mezzo bicchiere di vino fragolino, a bassa gradazione alcolica, (100 grammi) sono 55 calorie; 70/80 se si tratta di vino a media gradazione.

           

1. Tagliare un po’ più della metà più grossa della zucchina a fette regolari, con l’apposito utensile; mettere le fette in una fondina e ricoprirle con acqua salata.
2. Nella pentola a pressione mettere la restante zucchina, la patatina sbucciata e la cipolla, un cucchiaino di dado, aggiungere una tazza grande di acqua e portare a ebollizione.
3. In una padella antiaderente mettere a grigliare le zucchine scolate e asciugate. Mentre cuociono...
4. Tagliare il pollo a tocchetti, batterli leggermente per appiattirli un poco, quindi immergere i tocchetti  in una fondina in cui avrete sbattuto un uovo.
5. Aggiungere al pollo immerso nell’uovo un cucchiaio di formaggio e uno di pangrattato e le erbe aromatiche ben tritate (io le trito nel tritatutto insieme al cucchiaio di pangrattato) e mescolare bene perché si formi un impasto cremoso che resterà adeso ai pezzetti di pollo.
6. Passare i pezzetti di pollo nel pangrattato e disporli su di un piatto, pronti per essere fritti.
7. Togliere dal fuoco la pentola a pressione, versare il contenuto nel mixer insieme alle foglie di basilico e a un cucchiaio di parmigiano, frullare bene, quindi versare la vellutata in una o due ciotole.
8. Disporre in un piatto le zucchine grigliate.
9. In una tazzina versare la besciamella, lo yogurt e la senape, mescolare bene e col cucchiaino ricoprire le zucchine col composto.
10. Friggere il pollo e aggiungerlo nel piatto accanto alle zucchine.

Et voilà, il riciclo degli avanzi si è trasformato in un pranzetto sfizioso.

N.B. asciugate bene il pollo fritto nella carta assorbente da cucina!

Indice glicemico medio-basso, potere nutrizionale buono, ottimo potere saziante, grazie alla frittura, ai sapori decisi di senape ed erbe aromatiche. 

Per aumentare la digeribilità del fritto potete spruzzarlo con mezzo limone (così aggiungete anche vitamina C).

Se non amate il sapore della senape, potete usare ad esempio il curry, che ben si sposa con le zucchine e col pollo.

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BOCCONCINI DI POLLO AI FUNGHI

Fedeli alleati delle diete dimagranti e della fretta, i petti di pollo e di tacchino!

Sono reperibili in qualsiasi supermercato, sono giù puliti pronti all’uso. Purtroppo il sapore è insulso… Quindi quando dobbiamo fare questa scelta per ragioni di praticità ci è utile avere sottomano una ricettina che gli dia un po’ di gusto.

Ecco un piatto unico da preparare in 15 minuti.

INGREDIENTI:

petto di pollo o tacchino 150 grammi ……… cal 150

burro o olio 30 grammi ……… cal 270

funghi secchi una manciatina //

una piccola patata (circa 100 grammi) ……… cal 80

una carota (circa 100 grammi) ……… cal 35

pochi fagiolini (circa 100 grammi) ……… cal 20

alloro (o altre erbe aromatiche)  //

curcuma //

            CALORIE TOTALI 550

Lavate la verdura, tagliate la patata sbucciata in 4 parti, e la zucchina in tre o quattro pezzi, togliete le punte ai fagiolini. Mettete le verdure nella pentola a pressione, nel cestello, con poca acqua, e fate cuocere per circa cinque minuti da quando la valvola fischia. (Appena fischia, la fiamma può essere abbassata al minimo).

Mentre la verdura cuoce mettete i funghi nel tritatutto o spezzettateli bene con la mezzaluna, quindi metteteli a bagno in poca acqua tiepida in una ciotolina.

Tagliate a tocchetti il petto di pollo.

In una padella antiaderente fate sciogliete circa 15 grammi di burro (oppure olio) quindi aggiungete il pollo, l’alloro, i funghi ammollati e scolati.

Fate cuocere a fiamma media, quindi aggiungete la curcuma e disponete la carne sul piatto.

Togliete dal fuoco le verdure, passatele nel passaverdure o schiacciatele un po’ con la forchetta a fare una grossolana purea, condite con circa 15 grammi di olio EVO, e disponete anche la purea nel piatto.

Indice glicemico medio, valore nutrizionale buono.

Nella dieta dimagrante è un ottimo piatto unico. La purea di verdure aiuta la motilità dell’intestino, la piccola patata fornisce un po’ di amidi che danno la sensazione di sazietà immediata, il pollo (proteine) provvede alla sazietà a lungo termine e ad abbassare l’indice glicemico della preparazione. L’olio extra vergine usato a crudo arricchisce il piatto di vitamine liposolubili (per rosolare la carne è meglio il burro, più stabile alla cottura), e contribuisce al perdurare della sazietà.

Condendo la purea di verdure con meno olio e un po’ di formaggio spesso si riesce a far ingoiare un po’ di verdure ai ragazzi, che spesso non ne vogliono sapere.

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DIVERSAMENTE FICHI

L’albero del fico è uno dei preziosi doni del mediterraneo. Fin dai tempi antichi gli abitanti dei paesi che si affacciano su questo mare hanno beneficiato delle proprietà nutrizionali di questo frutto, che tra l’altro si presta anche ad essere conservato dopo essicazione. Ricco di sali minerali importanti come potassio ferro calcio e fosforo, e di vitamine A B e C, il fico presenta anche altre interessanti caratteristiche. E’ un lassativo naturale, grazie alla presenza abbondante di fibre solubili, che non irritano l’intestino ma favoriscono il transito intestinale. Provate a fare la “giornata del fico” mangiando per un solo giorno fichi (circa un chilo e mezzo); è l’ideale per una disintossicazione autunnale, grazie alla sua alta digeribilità, e anche al potere antiinfiammatorio.

Il fico ha la pessima reputazione di essere troppo calorico, e quindi “ingrassante”. Niente di più falso. Il frutto mediamente maturo fornisce circa 50 calorie per 100 grammi (la mela 40, il pane 300). Un frutto non tanto grosso fornisce circa 35 calorie. Ha però un elevato potere saziante rispetto ad altri frutti. Può essere usato come colazione, spuntino, cena, dessert. 

Comincio oggi col proporvi una ricetta semplicissima; se ancora non avete provato il fico in questa versione vi consiglio di farlo subito, sarà una piacevole sorpresa.

Se userete questa semplice preparazione come antipasto quando arrivano a cena gli amici, farete un figurone con un impegno davvero minimo.

INGREDIENTI

4 fichi (circa 350 grammi) ………  cal 175

un cucchiaino di pasta di acciughe o quattro acciughe sott’olio ……… cal 25

un bel cucchiaio di ottimo olio extra vergine  (10 grammi o poco più) cal 100

CALORIE TOT 300

Dividete a metà i fichi e disponeteli sul piatto come da foto. In una tazzina stemperate la pasta d’acciughe con l’olio, quindi con un cucchiaino distribuite con cura su ogni mezzo fico. In alternativa disponete mezza acciughina su ugni mezzo fico e condite con olio. saranno ancora più gustosi se prima di gustarli avranno riposato una mezz’ora, di modo che il composto di olio e acciuga si distribuisca bene dentro il frutto.

La presenza di olio e acciuga aumentano di molto il potere nutrizionale e soprattutto il potere saziante di questa semplicissima preparazione, che si presta anche ad essere usata come pietanza accompagnata ad esempio da insalata fresca o carote grattate. Si tratta infatti di un insieme di zuccheri complessi (fichi) proteine (acciughe) e grassi (olio) di elevata qualità e digeribilità. Consigliato anche come cena.

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COLAZIONE ALL'ALBICOCCA

Estate, stagione di frutta dolce e profumata, ricca di nutrienti, adatta a tutti, grandi e piccoli, sani e malati, anche ai diabetici se usata in modo appropriato.

Uno dei miei frutti preferiti è l’albicocca, di cui amo non solo il sapore ma la sua grande versatilità. E’ ricca di vitamine, soprattutto B, C e PP. Ed è anche uno dei frutti a più alto contenuto di retinolo e carotenoidi; da questi ultimi le nostre cellule ricavano la preziosa Vitamina A, dalla cui presenza dipende il corretto sviluppo del feto, l’integrità dei tessuti, il funzionamento del sistema immunitario e quello della vista, soprattutto la visione crepuscolare.

L’albicocca è anche ricca di fibra, che rallenta quindi l’assorbimento degli zuccheri, rendendola adatta anche ai diabetici purchè ne consumino piccole quantità alla volta (ovvero magari 4 / 5 albicocche al giorno ma frazionate in più pasti). Vorrei anche ricordare che 4 albicocche medie (circa 300 grammi) contengono le stesse calorie di 30 grammi di pane, di 25 grammi di fette biscottate, di 20 grammi di biscotti… e hanno un indice glicemico inferiore, circa 38 (come del resto la maggior parte della frutta) contro il 65 dei biscotti, il 70/90 del pane, il 90 circa del miele…

Questo adorabile frutto è anche ricco di sali minerali, che si conservano anche se la trasformiamo in marmellata, mente le vitamine ne escono distrutte dalla lunga cottura. E poi ha il buon gusto di essere presente per tutta l’estate, non come le ciliegie che fanno le preziose e si rendono reperibili solo per qualche settimana l’anno. Non è particolarmente costosa e si lascia consumare facilmente in ufficio o in spiaggia o durante il trekking nel bosco.

L’albicocca è già squisita così com’è, come natura crea… ma io ve la propongo in una versione golosetta, dove la nostra simpatica amica si sposa con … l’amaretto. 

Solitamente tengo in casa, anziché biscotti o fette biscottate o altri farinacei, un po’ di amaretti. Preferisco quelli secchi, anche se mi piacciono di più i morbidi, ma anche questa è una scelta strategica… quelli morbidi sono più appetibili, e finisce che se durante il giorno mi viene voglia di uno spuntino vado a pescare nella scatola degli amaretti morbidi, con notevole aggravio dell’apporto calorico giornaliero.  Non accade invece con gli amaretti secchi, che si prestano di più ad essere usati come ingredienti di qualche ricetta.

INGREDIENTI:

una bella albicocca (circa 100 grammi) ……… cal 30

2 amaretti (circa 6 grammi) ……… cal 25

10 grammi (un cucchiaio scarso) di sciroppo di orzata o mandorla ……… cal 35

30 grammi di yogurt magro bianco ………cal 20

12 grammi di panna montata ……… cal 40

            CALORIE TOTALI 150

Ho messo in una tazzina lo yogurt, gli amaretti sbriciolati e l’orzata, mescolando un poco. Sarebbe bene lasciar riposare una diecina di minuti perché gli amaretti sbriciolati si ammorbidiscano bene, perciò sono andata a rifare il letto e ritirare il bucato, così è anche aumentato un po’ lo scarso appetito del mattino. 

Poi ho aperto in due l’albicocca e ho disposto sul piatto le due metà che ho riempito con il composto. La panna preferisco sempre non aggiungerla ad “occhiometro” perché tendo ad esagerare, perciò sono solita mettere il piatto pronto sulla bilancia e aggiungere la panna controllandone il peso. Ogni 10 grammi sono infatti 30 calorie!  

E poi vogliamo chiudere questa gustosa colazione con il solito caffettino? Buona giornata all’albicocca!

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VERDURE GRIGLIATE AL VERDE

Ben ritrovati in questo dopo-ferragosto che ancora non ci ispira a stare ai fornelli! E infatti vi propongo una gustosa pietanza che non richiederà molto impegno.

Supponiamo di avere una melanzana tonda e uno zucchino modello extra (vabbè, quelli verde scuro per capirci); e magari una piantina di basilico sul balcone, che ora è cresciuta fin troppo per fare il pesto.

Ce l’avete? e allora al lavoro!

INGREDIENTI:

melanzana circa 150 grammi ………. cal 30

zucchina circa 150  grammi ……… cal 20

olio o burro 20 grammi (2 cucchiai)……… cal 180

yogurt greco magro 50 grammi ………cal 50

basilico una ventina di foglie ………//

parmigiano grattato 20 grammi (2 cucchiai) ………  cal 80

mandorle pelate 10 grammi ……… cal 60

un piccolo spicchio di aglio ………//

            CALORIE TOTALI 420

Affettate la melanzana e la zucchina e grigliatele su una padella antiaderente unta con i 20 grammi di burro (o di olio).

Mentre le verdure cuociono (attenti a non bruciarle!) mettete nel vostro prezioso alleato, il tritatutto, le foglie di basilico, l’aglio e il parmigiano. Se non reggete l’aglio sostituitelo con un cucchiaio di capperi.

Tritate fino a che il basilico l’aglio e le mandorle non siano ben sminuzzati e amalgamati al parmigiano.  Ora aggiungete lo yogurt greco magro e mescolate con un cucchiaino.

A cottura ultimata delle verdure, disponete le fette sul piatto e ricopritele col composto al basilico. Et voilà.

Se volete diminuire le calorie potete dimezzare il burro (o l’olio); anche 10 grammi possono bastare ma attenti a rigirare le fette prima che si cuociano troppo.

I sapori decisi dell’aglio e del basilico rendono decisamente saziante questo semplice piatto. La presenza delle mandorle aggiunge un prezioso valore nutrizionale dovuto agli aminoacidi essenziali delle mandorle e ai loro preziosi grassi insaturi.

Indice glicemico basso, carico glicemico basso.

Una pietanza perfetta per la dieta “remise en forme” dopo-vacanza! Potete usarla come piatto unico, o abbinarla ad esempio ad una insalata verde, o farla seguire da un frutto.

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