CREMA DI ZUCCA TOCCASANA

Fa ancora caldo, a giorni alterni magari, e iniziano i primi mali di stagione.  Non so voi, ma io al momento sono stordita da un raffreddore potente a colata (di naso) continua e starnuti a raffica.

Solitamente in questi casi non uso medicinali, tranne l’aspirina per mitigare un po’ la fastidiosa sintomatologia; cerco di stare a riposo, a letto perché lo stare coricati favorisce appunto il vero riposo organico, grazie al diverso assetto ormonale relativo alla posizione orizzontale.

Mi aiuto con limonate, ovvero mezzo limone spremuto in un bicchiere di acqua non fredda, due o tre volte al giorno. E con cibi digeribili e nutrienti, che non affatichino l’organismo malato con una digestione complicata ma apportino nutrienti e… conforto.

Eccovi dunque questa minestra, da utilizzare come piatto unico (se siete in perfetta forma la potete usare lo stesso, magari come primo piatto o come cena leggera… ne trarrete comunque vantaggio).

INGREDIENTI:

una fetta di zucca di circa 200 grammi ……… cal 40

una cipolla (circa 60 grammi) ……… cal 15

una diecina di foglie di malva ……….. cal 5

un tuorlo d’uovo ……… cal 50

un po’ di dado vegetale ……… cal 10

timo (oppure origano) e qualche foglia di basilico ………//

pecorino grattato 10 grammi (2 cucchiai) ………  cal 40

un cucchiaio di panna da cucina (20 grammi) ……… 60

            CALORIE TOTALI 220

Se avete un balconcino (o un giardino) compratevi una piantina di malva e fatela crescere; diventerà un cespuglietto che vi rifornirà per tutta la bella stagione, dalla primavera all'autunno, delle sue preziose foglie dalle interessanti proprietà terapeutiche.  Diversamente potrete comprare la malva in erboristeria, e in questa ricetta potrete sostituire le foglie fresche con un paio di cucchiai di foglie secche che trovate in qualsiasi erboristeria.

Dunque fate cuocere la zucca e la cipolla con le foglie di malva e il dado vegetale.

A cottura ultimata frullate bene il tutto col minipimer per ottenere una vellutata.

Nel tritatutto mettete qualche foglia di basilico, le foglioline del timo e il pecorino, e frullate per sminuzzare bene.

Mettete direttamente nella ciotola un tuorlo d’uovo e un cucchiaio di panna, aggiungete il trito di formaggio ed erbette, mescolate bene quindi aggiungete a mestoli la vellutata bollente, mescolando. Fatto!

Questa minestra a basso contenuto calorico e alto potere nutriente è l’ideale per i periodi in cui non si sta bene. La malva ha proprietà rinfrescanti ed emollienti, ed è leggermente lassativa e remineralizzante.  Il tuorlo crudo è una preziosa fonte di vitamina B12. Il cucchiaio di panna è un condimento discreto, poco calorico, che conferisce alla vellutata una delicatezza molto gradita. Anche il timo e il basilico, usati crudi, possono esprimere al meglio i loro aromi, dato che le proprietà degli olii aromatici sono massime proprio a crudo.

Inoltre la panna e il tuorlo danno al piatto un certo potere saziante.

E’ un’ottima cena invernale per chi sta seguendo una dieta dimagrante a bassissimo contenuto calorico.

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ANANAS ALLO YOGURT

Ecco un altro frutto tropicale che troviamo in qualsiasi negozio o supermercato per tutto l’anno, come le banane.

Un frutto profumato, succoso e molto piacevole.

Eccolo in versione colazione, indicatissimo nella dieta dimagrante, ma anche pe la colazione dei nostri figli, invece dei malefici biscotti, generatori di tessuto adiposo in eccesso nei bambini, e privi di un reale significato nutrizionale.

INGREDIENTI

una bella fetta di ananas fresco (200 grammi) ……..cal 80

qualche goccia di aroma alimentare alla mandorla //

yogurt magro 50 grammi ……… cal 30

            CAL TOT 110

Nota per i diabeteci, ai quali vengono affibbiati strani elenchi di “frutti da non mangiare”..

L’ananas è uno dei pochi frutti con un indice glicemico un po’ più alto, specie quando è molto maturo; esso varia infatti tra 50 (meno maturo) e 70 (molto maturo). Il diabetico può usarlo tranquillamente purchè non esageri con la dose. In questa ricetta lo yogurt abbassa l'indice glicemico dell'insieme.

Vorrei ricordare che l’indice glicemico delle fette biscottate non dolci varia tra 80 e 100, quello dei corn flakes  tra 80 e 110, le gallette di riso (sì, quelle che sanno di cartone) tra 110 e 115.

In quanto al carico glicemico, 200 grammi di ananas ha le stesse calorie di 2 fette biscottate ma apporta fibre, vitamine, sali minerali ed enzimi, e è pure più buono!

L’indice glicemico medio dei fichi freschi (solitamente proibitissimi ai diabetici, non ho mai capito il perché) è 35. Le mele sono a 36. Le arance a 43. il kiwi a 53. Tutti bassi, comunque, in confronto ai farinacei.

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TAGLIERINI QUATTRO-STAGIONI

Ancora pasta, vera pasta!

Perché quattro stagioni? Perché a seconda della stagione potrete preparare questo piatto con le verdure fresche di stagione; io ho usato carote e zucchine me andranno benissimo anche melanzane,  fagiolini, taccole, funghi, cipolla…

I taglierini sono quelli secchi ma tipo pasta fresca; ottimi anche quelli di pasta fresca, ma invece 40 grammi ne potete usare circa 60 grammi. Come vedete dalla foto, ho usato un piatto da frutta pensando che fosse sufficiente invece è risultato fin troppo pieno, tanto che nel consumare il pasto un poco di sughetto è caduto sulla tovaglietta.

INGREDIENTI

taglierini 40 grammi (60 grammi se freschi) ………  cal 145

una zucchina grossa tagliata a fette (150 grammi)  ……… cal 20

una carota tenera tagliata a fette (100 grammi) ……… cal 50

un cucchiaio di  olio extra vergine  (10 grammi circa) cal 90

capperi un cucchiaio //

una acciughina sottolio o un po’ di pasta di acciughe ……… cal 30

olive verdi (20 grammi)………  cal 30

polpa di pomodoro (tipo Mutti) (100 grammi) ……… cal 25

foglie di basilico //

groviera grattato a julienne (15 grammi) ……… cal 50

CALORIE TOT 440

Mettete a bollire l’acqua.

Tagliate a fette la zucchina e la carota e mettetela in una padellina antiaderente con l’olio. Fate cuocere a fuoco basso e con coperchio per una decina i minuti, aggiungendo se occorre un cucchiaio o due di acqua;  a cottura quasi ultimata aggiungere l’acciuga, i capperi, le olive affettate,  la polpa di pomodoro e il basilico. Coprire e far cuocere ancora qualche minuto.

Nel frattempo potete buttare i taglierini nell'acqua bollente.

A cottura ultimata dei taglierini, scolateli, metteteli nella padellina col sughetto, rigirate qualche istante e servite nel piatto, dove aggiungerete il groviera.

Indice glicemico non troppo elevato grazie alle verdure, anche questi taglierini sono perfettamente compatibili con diete ipocaloriche, diete a basso contenuto di zuccheri (disbiosi, diabete, candide…) …… purché naturalmente non aggiungiate altri farinacei!

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LATTE DI MANDORLA ESTIVO

La mandorla… un tipico prodotto mediterraneo. Un cibo prezioso, ricco di proprietà nutrizionali di alto valore biologico. Ad esempio, lo sapevate che la mandorla è uno dei pochi prodotti del regno vegetale che contiene un pattern aminoacidico completo, come quello tipico del regno animale? E poi è ricca di sali minerali e vitamine liposolubili. E poi ancora … è buonissima, facilmente reperibile, economica. Ce l’ha tutte con lei… le fortune!

Allora oggi vi propongo un confortino estivo utile come merenda, come spezzafame, come colazione, insomma come volete.

Lo potete preparare in due maniere, col latte di mandorla che trovate nei negozi, anche nei supermercati,  o proprio con le mandorle.

Prima versione:

INGREDIENTI

un bicchiere scarso di latte di mandorle (circa 150 grammi) ……… cal 100

ghiaccio 3 / 4 cubetti  //

            CAL TOT 100

Mettete nel bicchiere del mixer il ghiaccio e il latte di mandorle, frullate fino a ottenere una bevanda spumosa.

N.B. quando frullate il ghiaccio, affinchè i cubetti si rompano immediatamente anziché girare interi alla superficie, fate partire il mixer mediante piccoli colpetti di un secondo, seguiti da una pausa, in modo che i cubetti ricadano sulle lame.

Seconda versione:

INGREDIENTI

latte vaccino parzialmente scremato 100 grammi ……… cal 50

25 grammi mandorle pelate ……… cal 100

qualche goccia di estratto di mandorle per pasticceria //

ghiaccio 3 / 4 cubetti //

            CAL TOT  150

Mettere le mandorle nel bicchiere del mixer (ben asciutto); frullare finchè non sono polverizzate, quindi aggiungere latte, ghiaccio e aroma. Frullare come sopra.

Questa bevanda è molto gradevole, dissetante, nutriente, ed è un vero spezzafame.

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BANANA COI FIOCCHI

Sempre sul tema delle colazioni “latte-e-biscotti free” eccovi un’altra soluzione veloce e accattivante.

Vi piace il cioccolato? Ecco, non comprate il vasetto di nutella, non tanto perché la nutella sia una porcheria, (anche se in commercio ce ne sono versioni nutrizionalmente più appropriate), ma perché se in un momento di noia o di stress aprite l’armadietto e la vedete lì potreste anche andare di cucchiaino finchè non vedete il fondo del vasetto…

Compratevi invece un paio di cioccolatini fondenti (li trovate sfusi anche al bar o nelle drogherie); e poi fatevi questa deliziosa banana coi fiocchi.

INGREDIENTI:

uno o due cioccolatini fondenti (15 grammi circa) ……… cal. 100

fiocchi di latte 50 grammi ……… cal. 50

una banana (110 grammi) ………cal. 80

un cucchiaino di liquore aromatico o qualche goccia di aroma per dolci (mandorla, vaniglia)   ………. cal. 5

                       

            CALORIE TOTALI 235

In un pentolino piccolo o in una ciotolina a bagnomaria fondete il cioccolato aggiungendo magari con un cucchiaino di acqua o latte per facilitare la fusione.

Lasciate intiepidire, quindi aggiungete i fiocchi di latte  e mescolate delicatamente.

Tagliate la banana a fettine, ponetela in una o due ciotoline, spruzzatela con il liquore o con qualche goccia di aroma, e ricoprite con la salsa al cioccolato.

L’indice glicemico è piuttosto basso dato che gli unici zuccheri sono quelli della banana, e il potere saziante degli ingredienti, sia della banana che soprattutto del cioccolato, è ben noto.

La versione nelle due ciotoline è più indicata come dessert, o per accompagnare un caffè o un the se arriva in casa un ospite. Per la colazione siete autorizzati a mangiarvela tutta.

Trovo questa ricettina molto utile proprio per sostituire il dolce a fine pasto quando invitate gli amici. Malgrado la sua semplicità e velocità di preparazione questo dessert sarà molto gradito perché non appesantisce ed è una nota dolce ma non troppo,  molto gradevole e delicata.

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RICOTTA ALL'AMARENA

Quando consiglio di non usare a colazione le fette biscottate con “velo” di marmellata, e magari nemmeno la brioche vuota, o i biscotti pucciati nel latte, che non sono colazioni “sane”,  la domanda è: ma allora cosa mangio? Devo farmi la crostata in casa, o la torta di mele? No, anche se fatte in casa le torte dolci sono un cibo poco indicato per la buona salute e meno che mai per il peso forma.

La colazione ci deve nutrire senza caricarci di calorie e soprattutto senza infarcirci di zuccheri. Ma deve anche soddisfarci. Certo non ci suona bene mangiare a colazione il branzino al forno o il minestrone, ma anche per chi (come me) predilige la colazione “dolce”, ci sono tanti modi per gratificarsi senza eccedere con gli zuccheri, e apportando anche nutrienti e non solo calorie come nel caso dei biscotti o fette biscottate.

Se il latte o il cappuccino ci riportano all’abitudine della brioches o dei biscotti, usiamo invece un altro latticino fresco, ad esempio la ricotta. Oggi poi è facile trovarla anche  in comode vaschettine monodose da 100 grammi.

INGREDIENTI

ricotta 100 grammi ……… cal 135

sciroppo di amarena (o lampone, fragola, ecc) 20 grammi ……… cal 75

            CAL TOT 210

Direi che non c’è nulla da spiegare, se non darvi un consiglio. Non versate “a occhiometro” lo sciroppo sulla ricotta. E’ molto calorico e ovviamente costituito prevalentemente da zuccheri, e non è nemmeno portatore di nutrienti; è solo un trucco per rendere la ricotta un po’ più “simpatica”.   Pesate quindi la vostra ricotta, disponendola su di un piattino che avrete posto sulla bilancia. Azzerate col tasto per la tara e versate delicatamente lo sciroppo fino ad arrivare a 20 grammi. Semplice no?.

Anche la ricotta, come la maggior parte dei derivati del latte, contiene molto meno lattosio del latte. La ricotta è dunque più adatta a chi ha leggere intolleranze al lattosio.  Il suo ridotto contenuto in grassi e caseine (in confronto ad altri formaggi anche freschi) la rende un latticino ben digeribile e ben tollerato.

Malgrado lo sciroppo questa colazione non ha un indice glicemico molto elevato, purché naturalmente teniate la mano leggera nel versare lo sciroppo.

Questa colazione può essere completata dall’assunzione di un frutto o una spremuta di arancia o limone, magari anche a distanza di un po’ di tempo, come spuntino di mezza mattina.

Una interessante variante sarebbe quella di sostituire lo sciroppo con quei succhi biologici concentrati. Attenzione che però la confezione una volta aperta va conservata attentamente in frigo ma per poco tempo.

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BUCATINI PROSCIUTTO E ZUCCHINI

Stavolta ci siamo, niente scherzi, questi sono proprio bucatini veri, fatti con la farina di grano duro! Ebbene sì, dico sempre ai miei pazienti di tenersi lontani dai farinacei, specie nella fase dimagrante, ma ripeto anche in continuazione che non credo alle diete dei cibi proibiti. Sono una nutrizionista dell’onnivorità.  Anche la pasta dunque ha un suo spazio, e questo spazio deve essere equilibrato e non egemone come spesso accade.

La pasta è solo uno dei tanti farinacei che si propongono ogni giorno al nostro goloso appetito. Va quindi usata in alternativa agli altri farinacei, in modeste quantità e con frequenza altrettanto limitata.

Il piatto che vedete nella foto, come tutti gli altri preparato da me, prevede soli 40 grammi di bucatini. Io stessa quando li ho pesati e ho constatato che erano pressappoco una dozzina di bucatini, sono rimasta un poco titubante a chiedermi se dovevo aumentare la quantità. Fortunatamente ho resistito alla tentazione perché il risultato, come vedete dalla foto, non lascia spazio all’appetito. E badate bene, non è un giochetto fotografico, il piatto non è una ciotolina ma una normale fondina da minestra.

Eccovi dunque la ricetta.

INGREDIENTI

bucatini 40 grammi ………  cal 145

una zucchina grossa tagliata a julienne (150 grammi)  ……… cal 20

un cucchiaio di ottimo olio extra vergine  (10 grammi circa) cal 90

prosciutto cotto magro 50 grammi ……… cal 70

ricotta magra due bei cucchiai (50 grammi) ……… cal 70

un piccolo pomodoro maturo ma sodo (circa 100 grammi) ……… cal 15

CALORIE TOT 410

Lessate i bucatini.

Mentre cuociono tagliate a julienne la zucchina e mettetela in una padellina antiaderente con il prosciutto tagliato a dadini o tritato grossolanamente. Fate cuocere qualche minuto finche le striscette di zucchine si ammorbidiscano senza però rammollirsi troppo. Potete aggiungere anche uno spicchio di aglio che poi toglierete.

Tagliate il pomodoro a tocchetti e mettetelo in una terrina. Aggiungete il cucchiaio di olio e la ricotta. Appena cotti aggiungete le zucchine e il prosciutto.

Scolate i bucatini e ancora caldi versateli nella terrina con gli altri ingredienti, mescolate bene per amalgamare bene il tutto. Guarnite se volete con foglioline di basilico.

Se vi piace la versione più estiva della pasta fredda, scolate i bucatini e raffreddateli passandoli nel colapasta qualche istante sotto il getto dell’acqua, quindi procedete come sopra.

Verificherete che quei modesti 40 grammi fanno la loro figura nel piatto e la loro parte nel vostro stomaco.  

Piatto a indice glicemico medio, in quanto l’elevato indice glicemico della pasta viene equilibrato dalle verdure,  proteine e grassi degli altri ingredienti, che tra l’altro contribuiscono ad aumentare notevolmente il senso di sazietà e la sua durata.

Perfetto come piatto unico.

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