PIATTO FREDDO ULTIMO MINUTO

“Ieri per esempio ho “sgarrato”, mi dice Carlo S., con aria afflitta.  Al mio sguardo interrogativo risponde “Vede dottoressa, mia moglie rientra un po’ prima di me, così solitamente è lei che prepara. Però spesso anche lei è stanca, quindi prepara qualcosa che vada bene per tutti, soprattutto per i ragazzi. Ieri ha fatto il risotto, buonissimo ma… certo non tanto adatto per chi deve perdere ancora una diecina di chili…”

E allora la soluzione potrebbe essere quella di prepararsi qualcosa a parte, ma qualcosa di veloce, per potersi mettere a tavola con la famiglia pur mangiando in modo diverso dagli altri.

Quando sappiamo che ci sarà in tavola un piatto poco adatto per noi, si potrebbe fare un passo al negozio prima di rientrare e… basterà qualche fetta di prosciutto, una robiolina, una scatoletta di mais e una mela. Magari sono cose che stanno già in dispensa.

INGREDIENTI:

quatto fette di prosciutto cotto magro (grammi 120) ……… cal 120

una robiola da 100 grammi  ……… cal. 310

una scatoletta di mais (peso sgocciolata gr 140)  ………cal 170

olive verdi 25 grammi ……… cal 35

mezza mela  (gr 65) ……… cal 30

un cucchiaio di olio (gr 10) ……… cal 90

poca pasta di acciughe //

                       

            CALORIE TOTALI 750

Avvolgere le fette di prosciutto con dentro un pochino di robiola.

Disporre gli involtini sul piatto, accanto al mais sgocciolato.

Affettare la mezza mela e disporla accanto al mais.

In una tazzina da caffè sciogliere un pochino di pasta di acciughe nel cucchiaio di olio, e con questo miscuglio condire le fettine di mela; saranno deliziose e aggiungeranno appetibilità al piatto, aumentando quindi il senso di sazietà.

Guarnire il piatto con le olive e con il resto della robiola.

Questa è davvero una preparazione lampo, ideale come piatto unico, ottima per un pasto estivo. 

L’indice glicemico è bassissimo, il che compensa il contenuto calorico che non è troppo misero.

E’ un piatto abbastanza equilibrato, un tantino ricco di grassi poiché la robiola è solo apparentemente un formaggio magro. Il senso di sazietà sarà però proprio per questo molto prolungato, come pure l’appetibilità.  Naturalmente volendo diminuire le calorie possiamo dimezzare la quantità della robiola, scendendo quindi a 600 calorie, così come si può eliminare l’olio e acciuga e condire invece la mela con glassa di aceto balsamico, risparmiando quindi altre 80 calorie e scendendo a 520.

O ancora… dividere il piatto con qualcuno, mangiandone solo la metà.

Imparate a calibrare il vostro pasto, a seconda delle vostre esigenze specifiche! Questa “sapienza” sarà il vostro mantenimento.

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FINTO COUS COUS DI MARE

Perché finto? Bè… perché non è cous cous ma miglio.  A mio avviso ha un sapore migliore del cous cous, e dal punto di vista nutrizionale è anche migliore. E’ infatti un cereale non macinato (i chicchi sono “pallini” molto piccoli) mentre il cous cous è un derivato lavorato del grano: viene preparato infatti a partire da semola di grano duro. Inoltre il miglio è privo di glutine, adatto quindi ai celiaci ma anche a chi deve ridurre l’assunzione di glutine per gravi problemi intestinali.

Il “mare” entra in questo piatto sotto forma di un miscuglio di molluschi e crostacei, già puliti e surgelati, che si trova in tutti i supermercati. Si tratta di quei vassoi adatti alla preparazione dei risotti di mare. Solitamente contengono totani a pezzetti, vongole cozze e gamberetti. Tutto già pulito e pronto per la padella. L’ideale quindi per queste ricette strategiche, la cui principale strategia è quella di essere pratiche, veloci, adatte anche a chi non sa cucinare o non ne ha voglia o non ne ha il tempo, ma nel contempo vorrebbe nutrirsi adeguatamente.

INGREDIENTI:

60 grammi di miglio decorticato ……… cal 200

10 grammi olio (un cucchiaio) ……… cal 90

300 grammi miscuglio per risotti ……… cal 250 circa

spicchio di aglio //

pochi capperi //

una acciuga sottolio o sotto sale o un po’ di pasta di acciughe ………cal 10

20 grammi olive verdi ……… cal 30

2 pomodori maturi sbucciati (o due pelati) circa 200 grammi ………cal 30

origano //

            CALORIE TOTALI 610

Versare in una padella il contenuto del vassoio di mare, meglio se già scongelato. Aggiungere un cucchiaio di olio di oliva, l’acciuga e l’aglio, mescolare e porre sul fuoco.

Cuocere a fuoco moderato per qualche minuto.

Nel frattempo porre sul fuoco una pentolina di acqua salata nella quale, a bollore, getteremo il miglio. Occorreranno circa 10 minuti di cottura.

Mentre il miglio cuoce aggiungere al pesce le olive, i capperi, l’origano e i pomodori a pezzetti e continuare la cottura ancora per un pochino.

Scolare il miglio in un colino fitto (non nel colapasta!) e porlo nel piatto, al centro o su di un lato. Disporre il sughetto di pesce tutto attorno o a fianco, completare il piatto con insalata verde.

Se vi piace il sapore piccante, qui il pepe o il peperoncino vanno a nozze.

Come vedete è un piatto un po’ più calorico per la presenza del cereale, ma lo si può usare come piatto unico, dato che ha un ottimo potere saziante, un indice glicemico non molto alto malgrado il carico glicemico (dovuto al miglio) sia un pochino più impegnativo.  Se lo completate con l’insalata fresca risulterà anche un piatto nutrizionalmente ben equilibrato.  

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ZUPPA DI RISO E LENTICCHIE

E’ inconsueto parlare di zuppe in estate. Ci immaginiamo piatti fumanti che già ci fanno sudare al solo pensiero. E poi il fornello acceso!

Eppure le zuppe sono piatti che… si cucinano da soli. Basta ficcare qualche ingrediente in una pentola e aspettare che cuocia. Non occorre rigirare, sorvegliare, assaggiare. Basta prepararla per tempo. Magari la sera per il giorno dopo. Perché in estate la zuppa è buona fredda, o al massimo appena appena tiepida. Risolve egregiamente un pasto come piatto unico, eventualmente seguita da un piccolo dessert.

Eccovi una ricetta semmplicissima.

INGREDIENTI

una patata di circa 150 grammi ……… cal 120

due zucchine (circa 200 grammi) ……… cal 30

un mazzetto di bietole (circa 100 grammi) ………cal 15

una carota (circa 100 grammi) ………cal 35

una manciatina funghi secchi //

olio di oliva 20 grammi (due cucchiai) ………cal 180

riso selvatico 50 grammi ………cal 200

lenticchie secche piccole ……… cal 170

 

riso selvatico e lenticchie rosse

            CAL TOT 750 ma sono 3 porzioni quindi 250 a porzione, oppure 2 porzioni più robuste, 375 calorie.

Pulire le verdure, tagliarle a pezzi e metterle nella pentola con i funghi secchi e un cucchiaio di olio.  Appena cotte scolarle tenendo a parte l’acqua di cottura, metterle nel frullatore e ricavarne una crema; versarla quindi nuovamente nella pentola insieme all’acqua di cottura. Aggiustare di sale, magari aggiungendo del dado vegetale biologico, quindi aggiungere le lenticchie e il riso, aggiungere acqua se è necessario e portare a cottura (circa 20 /25 minuti). Lasciar intiepidire o raffreddare, quindi aggiungere l’altro cucchiaio di olio e suddividere in  due o tre ciotole.

E’ un piatto saporito e nutriente, di elevato potere saziante.

Indice e carico glicemico medio/basso se si usa il riso selvatico o anche il canadese, quello lungo e sottile.  Non consiglio il riso integrale perché necessita di tempi di cottura biblici.

Non trascurate di aggiungere i funghi secchi, aggiungono un sapore delizioso a questa semplice zuppa. In mancanza, anche un dado ai funghi fa la sua parte dignitosamente.

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SPAGHETTI VERDI AL POMODORO E OLIVE

Piove, e (finalmente) fa un po’ freschetto. Per oggi dunque abbandoniamo le insalate e ci facciamo un bel piattone di… … … spaghetti!

Spaghetti? Ma la dieta dimagrante?

Niente paura, questi sono spaghetti intelligenti, non hanno nessuna intenzione di mettere a repentaglio la linea o di interrompere il processo dimagrante che state portando avanti con tanto impegno.

Provateli, non lasciatevi ingannare dai pregiudizi. Scoprirete quanto è appetitoso questo semplice piatto.

INGREDIENTI

2 grosse zucchine verdi ( gr 350 circa , ma userete solo la parte esterna) …… cal 30

burro o olio 10 grammi (un cucchiaino) ………cal 90 /2 = 45

una scatola di pelati (oppure pomodoro fresco) 240 grammi ……… cal 60 /2 = 30

una scatoletta piccola tonno al naturale ………cal 80 /2 = 40

50 grammi olive verdi denocciolate ……… cal 90 /2 = 45

capperi un cucchiaio //

foglie di basilico e una foglia di salvia //

uno spicchio di aglio //

groviera grattato (o pecorino) 25 grammi ……… cal 100

N.B. useremo solo la metà della salsa di condimento, per questo le calorie sono dimezzate. La parte avanzata potrà essere conservata in frigo in un piccolo contenitore. Domani potreste fare un po' di merluzzo in umido. 

            CALORIE TOTALI   290

Versate in una casseruola bassa i pomodori pelati a pezzetti, oppure l’equivalente quantità di polpa di pomodoro fresco a pezzi.

Aggiungere lo spicchio di aglio, mezzo cucchiaio di olio, il basilico e la foglia di salvia, i capperi, le olive e il tonno al naturale.

Mescolare un poco e lasciar cuocere a fuoco lento per 15 / 20 minuti.

Nel frattempo lavate le due zucchine, con l’apposito strumento tagliatele a julienne finchè non arrivate ai semi.

Ungete una padella un po’ fonda o una wok con un cucchiaino di olio o burro, mettete le zucchine julienne e fate saltare finché non sono cotte “al dente”! Attenti a non farle troppo rammollire, devono essere appena morbide, risultato che si ottiene in un paio di minuti.

A cottura ultimata mettete i vostri spaghetti di zucchine nel piatto, condire con metà del sughetto e spolverare con il groviera o il pecorino grattato.

Io non cito mai il sale e il pepe. Ovviamente è una scelta personale, salate e pepate a piacere. Per questo piatto comunque suggerisco di pepare un po’, le zucchine ringrazieranno.

Le calorie sono pochissime, idem per l'indice e il carico glicemico, ma il potere saziante è buono dato il sapore appetitoso e la quantità (ne esce fuori un bel piattone!) Potete anche aggiungere un bel cucchiaio di olio a crudo, le calorie saranno circa 100 in più.  Tuttavia, anche senza l’aggiunta dell’olio, i grassi sono presenti (olive e formaggio).

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ACCIUGHE DI MIA SUOCERA

Arrivati a casa all'ora di pranzo, con un sacchettino di acciughe, circa mezzo chilo, acquistato dal pescivendolo vicino a casa.

“Che fai da mangiare, solo acciughe? Vuoi che compri qualcos’altro, magari in una rosticceria?”

“Lascia perdere la rosticceria, vedrai che in casa troverò qualcosa, non preoccuparti…”

In casa c’erano delle albicocche, tre fichi che ieri erano ancora un po’ indietro e oggi sono più maturi, e poi le solite cose, senape, olive, yoghurt… e in meno di mezzora era tutto pronto in tavola, con una certa sorpresa del mio ospite.

Non serve molto tempo per preparare il cibo.

In questo post mi concentrerò su di una ricetta semplicissima, gustosa, ipocalorica, ipernutriente, adattissima alle diete dimagranti.

Una delle poche ricette siciliane che ho adottato, dato che da buona ligure non sono abituata ai sapori intensi e spesso piccanti della cucina meridionale; e infatti l’ho modificata perché la versione originale prevede di usare le sarde, ma per me sono un po’ indigeste e troppo saporite, quindi la faccio con le acciughe del nostro mare, meglio se  un po’ grosse.

Eccovi la ricetta per una porzione.

INGREDIENTI

Acciughe  circa 250 grammi (pulite saranno 200 grammi)………cal 200

un bicchiere d’acqua

un bicchiere di aceto

un cucchiaio di zucchero

uno spicchio di aglio

un pizzico di sale

un pizzico di pepe

Come vedete non ho segnato le calorie dello zucchero perché in realtà… non lo mangeremo!

            CALORIE TOTALI   200

Piatto molto nutriente, indice e carico glicemico praticamente vicino a zero, buon potere saziante.

In una pentola non troppo piccola (le acciughe dovranno stare in uno strato sul fondo, non troppo sovrapposte) mettete tutti gli ingredienti tranne le acciughe, e portate a bollore.

Nel frattempo pulite bene le acciughe senza togliere la lisca.

Appena il liquido bolle, mantenendo il fuoco vivo,  mettere le acciughe nella pentola, in modo che siano ben immerse nel liquido, coperchiare, lasciar bollire un minuto circa, quindi spegnere.

Lasciar raffreddare le acciughe nel liquido di cottura, quindi trasferirle delicatamente nel piatto. Vanno diliscate mentre si mangiano. La lisca si staccherà molto facilmente.

Noi le abbiamo mangiate ancora un po’ tiepide, ma l’ideale per questo piatto è la preparazione anticipata, magari il giorno prima per quello successivo, o la mattina per la cena. Le acciughe lasciate un po’ di ore nel liquido di cottura acquisteranno un sapore veramente particolare, ottimo.  Solitamente piace anche ai bambini. Io avevo usato spesso questa ricetta per abituare mio figlio minore al sapore del pesce, che da piccolo non ne voleva mangiare.
Potete usare un contorno di verdura a piacere, ad esempio i pomodori farciti come nella foto, o carote al burro o grattugiate, finocchi gratinati, spinaci lessati e ripassati con un po' di olio e aglio... insomma dipende dalla stagione e da quello che avete a tiro.

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ZABAIONE AL MALTO

Lo zabaione secondo me è un must nutrizionale, come i punti luce ai lobi dell’orecchio lo sono per l’outfit.

Va bene con tutto e per tutti.   Ha poche calorie e molti nutrienti, ed ha un altissimo potere saziante. Lo sapevate?

Ah… e ci vuole un attimo a farlo. Basta avere il “kit” di preparazione… il mio eccolo qui in foto.

Ve ne propongo una delle innumerevoli versioni che mi piace degustare.

INGREDIENTI

un uovo ……… cal 80

5 amaretti piccoli secchi (tipo Vincenzi)

                        oppure uno di quelli morbidi tipo Sassello………cal 50

un bel cucchiaio di orzo solubile (tipo Orzoro) ………calorie 20

un cucchiaino scarso di zucchero (5 grammi) ………cal 20

due gocce di aroma alla mandorla (oppure un cucchiaino di sciroppo di orzata)……//

            CAL TOT 170

Preparazione base dello zabaione (crudo)

Occorre una frusta elettrica, una ciotola per il tuorlo d’uovo (io uso quelle della ricotta da 250 grammi) e un bicchiere in plastica capiente per l’albume (io uso quello dello yogurt greco da 25° grammi).  (vedi foto)

Immergere la frusta elettrica prima nell'albume e montarlo a neve ben ferma (ci vuole un minuto), poi passarla nel tuorlo in cui avremo messo mezzo cucchiaino di zucchero e sbattere bene fin quando sbianca (un altro minuto scarso).

Con un cucchiaio unire il bianco a neve col tuorlo e mescolare delicatamente per non smontare l’albume.

Questa è la base, con la quale preparare le numerose varianti dello zabaione. 

La più classica è quella di aggiungere alla base un caffè.

Quella più adatta ai bimbi è di aggiungerci invece il succo di un’arancia o il succo di un altro frutto (si possono usare anche i succhi in commercio nei reparti bio, ad es succo di mirtilli, molti gradito ai piccoli).

In questa versione invece fate cosi:

Mettete l’orzo solubile in una tazzina da caffè e aggiungete acqua calda mescolando come per preparare appunto un caffè d’orzo. Dolcificate eventualmente con un pochino di aspartame o stevia. Aggiungete l'aroma alla mandorla o l'orzata.

In un bicchiere a calice o in una tazzina da gelato sbriciolate grossolanamente gli amaretti, versateci sopra il caffè d’orzo, mescolate per intridere bene gli amaretti, versarci il composto base, mescolare leggermente perché il risultato non sia eccessivamente omogeneo.

Indice e carico glicemico bassissimo, ottimo rapporto nutrienti / calorie, e se vogliamo anche ottimo rapporto qualità nutrizionale / prezzo, e gradevolezza / tempo di preparazione.

Ricetta velocissima, ci vuole più a dirla che a farla.

Inutile ribadire che l’uovo è un alimento prezioso, specie il tuorlo crudo, straordinaria fonte di B12, utile a chi come me non ama la carne (la B12 si trova solo nei prodotti animali).

L’uovo è anche in assoluto l’alimento più saziante.

Quante uova potete mangiare a settimana?

Quelle che volete, finalmente l’uovo è stato sdoganato, in altre pagine spiegherò il perché.

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BANANA JOLLY

La banana è proprio un Jolly, già di per se. La trovi dappertutto, in qualsiasi supermercato anche poco fornito, in qualsiasi stagione, la si può portare in viaggio, in ufficio, nello zaino della scampagnata, nella borsa da mare.

E come se non bastasse si presta a realizzare dolci e dessert di tutti i tipi, veloci, sazianti, digeribili.

Qui riporto una ricettina veloce per mangiare la banana in modo più divertente. E’ un Jolly perché si presta alla colazione, alla merenda, a risolvere un pomeriggio con un’amica, a una cena leggera leggera, a completare un pasto se abbiamo voglia di dolce…

INGREDIENTI

una banana ( solitamente è 100 gr pesata senza buccia) ……..cal 70

10 grammi (un bel cucchiaio)  maraschino (o amaretto, limoncello, ecc)……..cal 30

5 grammi di burro …….. cal 40

un cucchiaino scarso di zucchero ………. cal 20

panna montata 20 grammi ………. cal 60

            CAL TOT 220

Passare il panetto di burro su di un padellino per ungerlo un poco.

Tagliare a metà la banana, posizionarla con attenzione sul padellino unto e riscaldato a fiamma viva, spolverare col mezzo cucchiaino di zucchero, rigirare con delicatezza le due fette di banana (usando una palettina e una forchetta), versare sopra le fette il liquore e inclinando un poco la padella per avvicinare la fiamma al bordo far infiammare; se il liquore non si infiamma non importa, attendete qualche istante perché evapori la parte alcolica e si addensi leggermente.

Far scivolare le fette di banana in un piattino.

Lasciar raffreddare (o almeno intiepidire), quindi aggiungere la panna montata e spolverizzare con la cannella o con cacao.

Per non esagerare con la panna montata, pesatela.  Come? Semplice. Mettete il piattino con la banana sulla bilancia, azzerate, e spruzzate la panna fino al peso desiderato.
E volete proprio strafare nella goduria? Ecco un caffè con panna, ma... è un caffè particolare, la ricetta sarà pubblicata nei "confortini"...

Solitamente non posto marchi di prodotti. In questo caso ho evidenziato il nome di questa panna spray, che diversamente da molte altre marche ha una bella consistenza e ha sapore di panna e non di schiuma da barba. Io la trovo, tra l’altro, in un discount, LIDL, ad un prezzo molto conveniente, non superiore al prezzo di quelle scadenti.

Questa ricetta è adatta anche ai bambini perché l’alcool del liquore evapora completamente.  Ha meno calorie di una merendina e probabilmente è pure più gradita.  Comunque presenterò altre varianti della banana flambée, particolarmente adatte alla merenda dei bimbi.

Va benissimo anche come colazione.

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PIETANZA NON HO TEMPO

“Non ho tempo di prepararmi qualcosa, così mangio quel che c’è anche se non andrebbe bene”… Quante volte l’ho sentita questa solfa… e in parte è vero, non tanto per la reale mancanza di tempo quanto perché non viene in mente nulla di appetitoso da preparare in pochi minuti.

Ah … è così? Allora eccovi accontentati.

INGREDIENTI:

due zucchine belle grosse (grammi 300 solo parte esterna) ……… cal 70

due uova ………cal 150

30 grammi groviera grattato ……… cal 100

un cucchiaio olio EVO (10 grammi) ……… cal 90

5 grammi burro ………cal 40

foglie di basilico e maggiorana………//

aceto balsamico glassa (10 grammi)………cal 20

            CALORIE TOTALI 470

In un tegamino un po’ fondo mettete due dita d’acqua e portate a ebollizione. Potete a piacere aromatizzare l’acqua con un poco di aceto o con un chiodo di garofano.

Rompere le due uova in due tazzine da caffè.

Quando l’acqua bolle, avvicinando bene ogni tazzina al pelo dell’acqua fate scivolare l’uovo nell’acqua, con delicatezza, in modo che non si “sbrodoli” ma rimanga abbastanza compatto.

Cuocete tre /quattro minuti.

Con l’apposito strumento tagliate la parte esterna delle zucchine a julienne; strofinate leggermente il panetto di burro su di una padella antiaderente, scaldatela bene, metterci le zucchine, farle saltare un po’ e poi terminare la cottura coprendo la padella (pochi minuti, devono restare “al dente” non rammollirsi…).

Tritate le erbe aromatiche, mescolatele al groviera.

Disporre le due uova al lato di un piatto, affiancatevi le zucchine che condirete con il groviera aromatizzato con le erbe.

Sulle uova potrete passare a filo la glassa di aceto.

Basso indice e basso carico glicemico.

E’ un piatto molto saziante, per la presenza di due uova e del formaggio. Nelle dosi proposte è un piatto unico, dimezzando (se siete a dieta dimagrante) avrete una pietanza, da abbinare magari ad un dessert come quello in foto. 

Anche il  dessert è super veloce. Frullate due albicocche con un cucchiaio di amaretto di Saronno o con qualche goccia di aroma di mandorla, o con un cucchiaio di sciroppo di orzata. Mettete nella ciotola circa mezz’etto di ricotta cremosa, versate sopra il frullato (che sarà denso) e rompete un po’ la ricotta con la forchetta senza amalgamare troppo. Ciuffetto di panna ed ecco fatto un dessert. Calorie circa 190.

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INVOLTINI ULTIMO MINUTO

Non amo utilizzare i salumi, per una serie di ragioni di cui scrivo in altre pagine. Tuttavia essi compaiono seppur raramente nel mio frigorifero, in forma di prosciutto crudo o cotto, oppure spek, magari in inverno, e anche bresaola. 

Questi salumi mi sono utili soprattutto quando prevedo l’arrivo di un ospite che potrebbe comparire da un momento all’altro senza adeguato preavviso, ad esempio (uno a caso) mio figlio. In tal caso una confezione sigillata di prosciutto cotto, ad esempio, è tanta manna. Se poi l’ospite non compare, il prosciutto resta sigillato e lo userò l’indomani.

Ecco un modo simpatico e velocissimo di mettere in tavola quattro fette di prosciutto, trasformate in una vera e propria pietanza grazie a quei “supporti” che in ogni cucina non dovrebbero mancare: erbe aromatiche, olive, capperi, aglio, ecc…

Avete un paio di carote in frigo? Allora prendetele e partiamo con la ricettina.

INGREDIENTI:

quattro fette di prosciutto cotto magro (125 grammi) ……… cal 200

due carote (200 grammi) ……… cal 70

due sottilette ………(40 grammi) ………cal 80

100 grammi di yogurt greco magro tipo Fage o Skyr  ……… cal 60

5 grammi di burro ………cal 40

un cucchiaio scarso di zucchero (5 grammi) ………cal 20

alcune foglie di basilico ……. //

un rametto di origano (o un bel pizzico secco) ……//

mezzo spicchio di aglio (solo se lo digerite bene) ……. //

qualche foglia di prezzemolo

50 grammi olive verdi ……… cal 70

un paio di cetriolini sottaceto ……… cal 5

un paio di cipolline sottaceto ……….cal 5

qualche cappero ……….//

            CALORIE TOTALI 550

Lavate e affettate le carote col l’apposito strumento.

Scaldate una piccola padella e passateci su il burro affinchè si unga un poco.

Mettete in padella le carote affettate con un cucchiaino di acqua, coperchiate a fate cuocere a fuoco basso. Se necessario aggiungete qualche goccia d’acqua.

A cottura ultimata aggiugete un mezzo cucchiaino di zucchero, un pizzico di sale e se vi piace un pizzico di pepe. Fate saltare per qualche istante quindi spegnete la fiamma.

Mentre cuociono le carote (occorrono una diecina di minuti di cottura) preparate gli involtini di prosciutto avvolgendo ogni fetta con dentro mezza sottiletta.

Riunite nel tritatutto le erbe aromatiche, i cetriolini, le cipolline, i capperi, l’aglio, alcune olive, e sminuzzate bene senza però formare una poltiglia.

In una ciotolina mettete lo yogur greco e il trito, mescolate bene. Otterrete una salsina deliziosa tipo lo tzatzichi. (E’ un ottimo condimento per insalate, pomodori, e anche patate lesse.)

Non vi resta che disporre il tutto come nella foto o a vostra fantasia.

Indice e carico glicemico bassissimo.

Questo piatto può costituire due porzioni se utilizzato come pietanza dopo un primo piatto. Tuttavia può anche essere un piatto unico (magari preceduto da una bella insalata fresca, che compensa il carico proteico un po’ più significativo di prosciutto e yogurt). Infatti le 550 calorie sono a bassissimo indice glicemico, quindi più adatte ai regimi dimagranti.

Nel caso di mio figlio… bè… si è sbafato tutto il piatto come pietanza dopo un bel minestrone col pesto, alla ligure! Ma ha trent’anni e fa il sommozzatore…

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CECI IN ZIMINO MODELLO BASE

Sì, modello base, perché come accade per tutte le straordinarie ricette popolari del nostro caleidoscopico Paese, esiste anche lo zimino accessoriato e pure quello superaccessoriato.

Lo zimino di ceci è una ricetta “quattro stagioni”, i cui ingredienti caratterizzanti, le bietole e i ceci, sono reperibili praticamente tutto l’anno.

Oggi le bietole non mi mancano… ieri sono andata a trovare mia sorella che me le ha colte dall’orto ancore calde di sole.

Si possono usare i ceci in scatola già lessati, o si possono usare quelli secchi mettendoli a bagno la sera prima e poi lessandoli a parte prima di preparare lo zimino.

Ricordo a chi ha il terrore degli “addittivi” nei cibi preparati industrialmente, che i legumi lessati sono solo legumi lessati, senza conservanti, poiché la conservazione è data dalla cottura stessa che sterilizza il prodotto. L’acqua di conservazione contenuta nel barattolo è infatti l’acqua di cottura, per questo non è limpida.  Quindi se avete fretta o non vi piace stare troppo ai fornelli non avete che da comprare un barattolo di ceci al supermercato.

La ricetta seguente è per due porzioni. Lo zimino è infatti buonissimo anche il giorno dopo. Anzi è più buono il giorno dopo.

INGREDIENTI:

un barattolo di ceci (peso sgocciolato 250 grammi) ………cal 250

foglie di bietole 400 grammi ……… cal 80

olio EVO 30 grammi (3 cucchiai)……… cal 270

un grosso porro o una cipolla di tropea (150 grammi) ……… cal 100

timo (oppure origano) ………//

parmigiano grattato 20 grammi (2 cucchiai) ………  cal 80

un po’ di funghi secchi ………//

            CALORIE TOTALI 780 (quindi 390 a porzione)

Affettare finemente  il porro (o la cipolla) e metterlo in una pentola bassa e larga, (o in un tegame con bordi un po’ alti, o nella wok) insieme ad un cucchiaio di olio, a fuoco bassissimo.

Quindi lavare le bietole, eliminare la parte dura della costa, sul tagliere affettarle abbastanza finemente, e aggiungerle al porro, continuando la cottura un minuto a fiamma un po’ più alta per “ammorbidire” le bietole; tritate i funghi secchi e aggiungeteli, insieme alle fogliette di timo e/o di origano (meglio se freschi).

Aprite la scatoletta dei ceci, frullatene la metà nel mixer (fate una crema); aggiungete quindi i ceci interi e la crema di ceci, aiutandovi a ripulire il mixer con un poco di acqua che aggiungerete al tutto.

A questo punto il lavoro è finito. Dovete solo coperchiare e lasciar cuocere a fuoco bassissimo per almeno un’ora. Occhio a non far asciugare troppo la preparazione. Deve presentarsi come una specie di zuppa non troppo compatta e non brodosa.

A cottura ultimata distribuitelo in due ciotole da zuppa, aggiungete ad ogni porzione un bel cucchiaio di parmigiano e uno di olio EVO.

A piacere potete guarnire il piatto con qualche foglia di salvia.

Indice glicemico medio/basso, carico glicemico medio.

Lo zimino è buono caldo, quasi bollente, oppure tiepido, o a temperatura ambiente, o anche freddo di frigo (non freddissimo ovviamente). Insomma è sempre buono.

Adattissimo per essere preparato ad esempio la sera per il giorno dopo; comodo per chi mangia in ufficio, basta metterlo in un contenitore da trasporto.

E’ un piatto semplice e modesto, della tradizione contadina “povera”, quella delle zuppe, ma tutte le volte che lo preparo per gli amici, magari condendo con parmigiano mescolato a pecorino, e calcando un po’ la mano con un buon olio EVO, i complimenti si sprecano. A dimostrazione che poi le ricette povere posso essere apprezzate come (e forse più) di quelle ricche. E certamente sono quasi sempre più adatte ai nostri bisogni nutrizionali.

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FRITTATA DEL COGNATO

Il marito di mia sorella è molto orgoglioso (e con tutta ragione!) del suo orto, e a casa loro davvero funziona lo slogan “colto e mangiato”. Sono tornata a casa con un enorme mazzo di bietole croccanti. Ora… c’è da dire che molti alla parola “bietole” storcono il naso pensando alle bietole bollite. Confesso che le bietole bollite sono tra le ultime opzioni del mio elenco di cibi prima della morte per fame. E infatti le bietole le uso in tutt’altri modi. Ad esempio una veloce frittatina.

Le dosi sono per due porzioni, perché questa frittatina è buonissima anche il giorno dopo, ma ovviamente potete dimezzare gli ingredienti, usando 2 uova anziché 3. Le calorie totali saranno allora 330.

INGREDIENTI:

foglie di bietole (300 grammi) ……… cal 80

una grossa cipolla (150 grammi) ……… cal 40

due cucchiai parmigiano (20 grammi) ……… cal 80

3 uova medie ………cal 220

20 grammi burro (o olio)……… cal 160 

un rametto di rosmarino e una foglia di salvia ……//

noce moscata

curcuma

un bel pomodoro da insalata (250 grammi)……… cal 50

alcune cipolline sott’aceto come da foto ……… cal 10

salsa tartara un cucchiaino ben colmo (25 grammi) ……… cal 150

         CALORIE TOTALI FRITTATA 580 (quindi una porzione 290)

         CALORIE TOTALI DEL PIATTO 500

Lavare le bietole, eliminare la parte più dura delle coste, tagliuzzare un poco le foglie e metterle in una padella unta con metà del burro, insieme alla cipolla affettata e una tazzina da caffè di acqua.

A fuoco vivo far appassire un po’ la verdura, mescolando, quindi coperchiare e cuocere a fuoco basso per una quindicina di minuti fino a cottura.   

Nel frattempo mettete nel tritatutto il parmigiano grattato con le foglioline del rosmarino e la foglie di salvia, frullate un attimo per sminuzzare bene le erbette, quindi versare in una terrina con le tre uova; aggiungere noce moscata e una punta di coltello di curcuma, mescolare.

A cottura ultimata delle verdure, trasferitele sul tagliere, con la mezzaluna o il coltello lungo tagliuzzate ulteriormente quindi mettetele nella terrina con il composto di uova e mescolate.

Col restante burro ungete nuovamente la padella nella quale avete cotto le bietole, versate il composto, e cuocete la frittata qualche minuto da entrambe le parti.

Tagliate a spicchi metà della frittata, tagliate a metà il pomodoro e fatelo a fette, impiattate e disponete la salsa tartare sui pomodori aiutandovi con la punta del coltello.

Potete sostituire la salsa tartara con una passata a filo di glassa di aceto, riducendo quindi le calorie a sole 350.

Questa frittatina, semplice e delicata, è ottima anche fredda, tagliata a quadretti o striscette, e mescolata insieme all’insalata mista.

Indice e carico glicemico molto basso.

Non dimenticate rosmarino e salvia nonché noce moscata e curcuma, che conferiscono sapore alla preparazione malgrado la scarsezza di formaggio, e come dico sempre contribuiscono notevolmente al senso di sazietà, come anche la cura nell’impiattamento.

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LATTUGA RIPIENA

E’ una delle tipiche ricette liguri,  “povere” in quanto realizzate con quelli che una volta erano ingredienti semplici, ovvero verdure ed erbe aromatiche dell’orto, uova, un po’ di ricotta e pane avanzato. Il risultato però è un piatto delicato e nutriente, facilmente digeribile e adatto a tutti i palati.

Si possono usare le foglie più esterne della lattuga, quelle che solitamente non si usano per l’insalata.

INGREDIENTI

alcune foglie di lattuga (6 -.8 a seconda dell’ampiezza) //

un uovo … … …  cal 80

65 grammi ricotta … … … cal 80

15 grammi parmigiano (un cucchiaio abbondante) … … … cal 60

30 grammi pane avanzato oppure pangrattato … … … cal 100

una fetta di prosciutto cotto o di prosciutto di praga … … … cal 30

maggiorana fresca (oppure secca, o anche origano) //

noce moscata //

uno spicchio di aglio //

mezzo dado ai funghi //

filo per cucito bianco

            CALORIE TOTALI 350

N.B.   potete preparare questa ricetta anche senza il pane, riducendo quindi l’apporto calorico, e aggiungere un contorno di verdure fresche come pomodoro, finocchio a fettine, carote grattate, che aumenteranno il “volume” e quindi la sazietà percepita, con un apporto calorico molto modesto.

Mettere nel tritatutto il pane bagnato in acqua e ben strizzato, o anche solo spezzettato (oppure il pangrattato),  aggiungere la maggiorana fresca e frullare.

In una ciotola mettere l’uovo, il trito di pane e maggiorana, il parmigiano, la ricotta e la noce moscata. Mescolare con la forchetta per ottenere un ripieno piuttosto denso.

Disporre su di un piatto le foglie di lattuga lavate, a formare una specie di conchiglia. Disporre la fetta di prosciutto sopra le foglie, quindi aggiungere il ripieno cercando di distribuirlo sulla fetta di prosciutto.  Arrotolare il tutto a formare un fagottino, come da foto. Legarlo con il filo da cucire bianco.

In una casseruola che adatta mettere acqua quanto basta a ricoprire il fagottino, aggiungere dado e aglio, e quando arriva a bollore immergere la lattuga ripiena. Cuocere 5 / 6 minuti.

Mettere la lattuga ripiena sul tagliere e lasciar intiepidire, quindi con le forbici tagliare il filo e toglierlo accuratamente.

Impiattare come da foto.

Il brodo sarà ottimo per preparare una minestrina con un cucchiaio di pastina da brodo (10 grammi) e un cucchiaio scarso di parmigiano (10 grammi), per “aprire” il pasto con sole 80 calorie in più.

Modesto l’indice e il carico glicemico, ottimo il potere nutriente e saziante specie se la lattuga ripiena sarà accompagnata da verdure fresche che forniranno vitamine e sali minerali.

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INSALATA NASTURZIO

Nel mio giardino ci sono parecchie piante di nasturzio. Si tratta di una piantina annuale rampicante, dalle belle foglie ampie e tondeggianti e cascate di fiori arancio, giallo, rosso.  E’ una pianta commestibile. Le foglie si possono usare nelle insalate, sono un po’ “pizzicose” come la rucola ma non amare. 

Ma non preoccupatevi, questa ricetta la potete preparare tranquillamente anche senza il nasturzio, magari sostituendolo appunto con qualche ciuffetto di rucola o di prezzemolo.

Invece la caratteristica saliente di questo piatto sono i fichi. Quelli estivi, i “fioroni”, sono ancora poco dolci, e si prestano moltissimo ad essere usati nelle insalate.

Il fico è un frutto ricco di preziosi nutrienti, molto utile all’intestino per le sue caratteristiche emollienti dovute soprattutto alla ricchezza di fibra solubile. Sono ricchi di Sali minerali, vitamine ed enzimi digestivi. Usati fin dai tempi antichi nel nostro territorio, sono un frutto molto ben tollerato dall’organismo. Le calorie per 100 grammi possono variare da 40 a 70 circa, a seconda della maturazione del frutto.

Ma passiamo alla ricetta.

INGREDIENTI

250 gr di fichi ......... 120 cal

un cuoricino di lattuga (le foglie esterne le avevo usate per un’altra ricetta!) ......7 cal

un po’ di insalata trevisana ......... 7 cal

15 grammi di olio di oliva extra vergine (un cucchiaio più un cucchiaino) ......... 140 cal

foglie di basilico //

30 gr olive verdi ......... 45 cal

60 gr cetriolini sottaceto ......... 10 cal

una scatoletta piccola tonno al naturale (55 grammi circa) ......... 60 cal

12 gr parmigiano grattato (un bel cucchiaio) ......... 50 cal

     TOTALE CALORIE 439 (se rispettate le dosi)

potere nutrizionale ottimo, potere saziante buono, indice e carico glicemico basso.

Mettere nel tritatutto il tonno sgocciolato con le olive (meno alcune per la decorazione) e i cetriolini. Frullare, aiutandosi eventualmente con un cucchiaio di acqua per ottenere un composto ben sminuzzato.

In una ciotola mettere la trevisana tagliata sottile e condirla con un cucchiaio di olio, un cucchiaio di parmigiano e il basilico sminuzzato.

Tagliare a metà i fichi privati del picciolo, disporli a corona al centro di un piatto.

Mettere in una tazzina da caffe un poco di pasta di acciughe e scioglierla con un cucchiaino di olio. Servendosi del cucchiaino ungere bene con questo composto la parte aperta dei fichi, sui quali poi disporrete un’oliva.

Completare l’impiattamento disponendo al centro le foglie di lattuga a formare una specie di conchiglia in cui mettere il composto col tonno (sarà sufficiente usarne la metà, il resto può essere riposto in frigo in una ciotolina chiusa). 

Tutto attorno disporre la trevisana condita. Se piace si può spuzzare aceto aromatico.

Io ho decorato con le foglie e i fiori di nasturzio, da cui il nome della ricetta, ma voi sbrigliate pure la fantasia.

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